みなさん夜型の生活からの直し方知りたくないですか？
連休や土日で夜型の生活になってしまった時の月曜日の辛さたるや。。。
そんな辛い状況にならないために夜勤を１５年以上経験しているシェフ夫が夜型の生活から切り替えるためのスケジュール管理と朝活での調整方法について解説していきます。
個人差があるので一概には言えませんが、自分の身体と向き合うことが重要です。
シェフ夫無理せず切り替えて週明けも朝活やっていきましょう！！
また細かいテクニックなども紹介していきます。
シェフ夫の夜→昼勤切替スケジュール
前提として私の職場は月曜日から金曜日まで同じ勤務帯（１９：００スタート４：００終わり＋残業）で土日を挟んで戻します。
そんなシェフ夫の土曜日から月曜日にかけての切り替え方法です。
土 ５：００〜６：００ 仕事終了
６：００〜８：００ 帰宅、食事、風呂、就寝
１４：００ 起床 睡眠時間を普段より短い程度にする※１
２１：００ 就寝 普段より睡眠時間短いため眠くなるはずです。
日 ４：３０〜５：００ 起床 自分の睡眠時間が何時間がベストかによりますが、
７〜８時間程度睡眠できるのでこの時間に起きてます
５：００〜６：００ 朝活 自分一人好きなことをやってます
６：００〜 朝食
１２：００〜 昼食後必ず２０分仮眠。※２
２１：００ 就寝 ２２：００には寝るようにしています。
月 ４：３０ 起床後モーニングルーティンで朝活開始！
６：００ 朝食 会社支度準備。ここで体調が優れない場合は２０分ほど仮眠してます。
７：２０ 出勤
※１ 仮に睡眠時間７時間が通常寝ている時間として５時間くらいに設定して普段より1〜２時間程度短くすることで少し眠い状態で土曜日を過ごすことで土曜日の夜早く寝る事ができます。
※２ 重要項目として２０分仮眠をとるようにしています。仮眠の重要性は下記記事で詳しく解説しています。
ここからは切り替え時にも使えるテクニックを紹介していきます。
最適な睡眠時間を把握する
一番重要なことは自分の睡眠時間が何時間が適切かを知る必要があります。
たくさん寝すぎても次の日眠れなくなるし、少なすぎても途中で眠くて集中出来ないので自分の最適時間を把握しておく必要があります。
詳しくは下記記事で詳しく解説しています。またApple Watchでの睡眠時間管理を推奨しています。
そちらも参考にして睡眠の質も気にするようにしていきましょう。
睡眠環境の整備
昼型への切替を続けるためには、快適な睡眠環境の整備も重要です。
暗い寝室や静かな環境、快適な寝具などが質の高い睡眠をサポートします。
睡眠の質を向上させることで、朝の目覚めが良くなり、朝型生活を維持しやすくなるでしょう。
ストレス管理とリラックス
夜型生活を送る上でストレスは避けられませんが、その管理が成功の鍵となります。
ストレスを感じた場合は、深呼吸や瞑想などのリラックス方法を活用して心を落ち着かせましょう。
また、趣味やリラックスタイムを朝に取り入れることで、前向きな気持ちで一日をスタートできます。
ルーティンの確立
朝活を継続するためには、モーニングルーティンを確立することが大切です。
朝に行うべき活動を一貫して行うことで、体内時計を整え、目覚めの良い朝を迎えることができます。
適度な運動やストレッチ、朝食の摂取などをルーティンに取り入れることで、スムーズな朝のスタートをサポートします。
下記記事で詳しく解説しています。
まとめ
朝を極めるためには、スケジュール管理が不可欠です。
最適な睡眠時間を把握、睡眠環境の整備、ストレス管理とリラックス、ルーティンの確立など、これらの秘訣を実践することで、健康で充実した朝活を送ることができるでしょう。
朝の時間を有効活用し、毎日を前向きにスタートさせるために、ぜひこれらのポイントを取り入れてみてください。
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